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Gesund durch das neue Jahr: Diese drei Pfeiler sind wichtig

Nicht immer gehen die Deutschen gut mit sich um. Falsche Ernährung, zu wenig Bewegung und Stress stellen eine große Belastung für den Körper dar. Grund genug, es in 2019 ganz anders anzugehen. In nur drei Lebensbereichen gilt es, einige Veränderungen vorzunehmen. Dann stellen sich erste Ergebnisse meist schon nach wenigen Wochen ein.

Pfeiler Nummer eins: Ausgewogene Ernährung

Es ist erstaunlich, wie wichtig gesunde Ernährung für das körperliche und seelische Wohlbefinden ist. Experten mahnen immer häufiger dazu, sich intensiv mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen, denn sie soll mitunter einen größeren Einfluss auf die Gesundheit haben als Sport. Doch gesunde Ernährung ist für viele Menschen ein schwieriger Begriff. Sie wissen nicht, welche Nahrungsmittel sich als tatsächlich empfehlenswert bewiesen haben und an welchen Stellen Verzicht die bessere Lösung ist.

Grundsätzlich aber lässt sich der Gesundheitsfaktor in der eigenen Ernährung leicht erhöhen. Die Verteilung sogenannter Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fett und Protein, bildet die Basis. Der tägliche Energiebedarf sollte zu etwa 55 bis sechzig Prozent mit Kohlenhydraten, zehn bis 15 Prozent Protein und dreißig Prozent Fett gedeckt werden. Wer sich noch nicht gut auskennt, kann in der ersten Zeit eine Nährstoff-Tracking App verwenden, um ein besseres Gefühl für den eigenen Speiseplan zu bekommen. schlägt in einem Artikel verschiedene Apps vor. Wichtig ist abseits der Aufteilung auch, dass vor allem bei Kohlenhydraten und Fetten auf hochwertige Quellen geachtet wird. Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte liefern gute Kohlenhydrate. Deutlich seltener konsumiert werden sollten Nahrungsmittel mit weißem Zucker oder Weißmehl. Bei Fetten sind mehrfach ungesättigte sowie einfach ungesättigte Varianten besser als gesättigte. Zu ihnen gehören auch die essenziellen Omega 3 und 6 Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit und das Wohlbefinden sind. Mit hochwertigem Rapsöl, Leinsamen und Nüssen lässt sich der Bedarf an gutem Fett leicht decken.

Darüber hinaus ist es wichtig, nur sehr selten Fertigprodukte und Süßigkeiten zu konsumieren. Sie liefern dem Körper kaum Nährstoffe, fördern jedoch die Entstehung von Übergewicht. Zu viel auf den Rippen zu haben, ist nicht nur für die Gefäße ungesund, sondern . Daher lohnt es sich, den persönlichen Kalorienbedarf nicht zu übersteigen und mit gesunden Lebensmitteln zu decken. Auf den Speiseplan gehören folglich

  1. Vollkorngetreide
  2. Hülsenfrüchte
  3. Nüsse und Samen
  4. Gemüse
  5. Obst
  6. und frisches Wasser.

Ob Fleisch wirklich Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, wird auch in der Wissenschaft zunehmend angezweifelt. Experten raten vom Verzehr verarbeiteter Produkte wie Wurst ab und auch andere Fleischquellen sollten – wenn überhaupt – sparsam genossen werden. Die empfiehlt eine maximale Fleischmenge von 300 bis 600 Gramm wöchentlich. Und wenngleich Milchprodukte von der Gesellschaft weiterhin empfohlen werden, mehren sich die kritischen Stimmen. Milch nämlich enthält den Wachstumsfaktor IGF-1, der von manchen Wissenschaftlern in Verbindung mit der Entstehung verschiedener Krebsarten gebracht wird. Vielleicht also ist 2019 auch das richtige Jahr, um Alternativen zu entdecken.

Pfeiler Nummer zwei: Ausreichend Bewegung

Wer sich gesund ernährt, ist bereits einen großen Schritt weiter auf dem Weg zum persönlichen Wohlbefinden. Unverzichtbar aber bleibt auch ein gesundes Maß an Bewegung. Mindestens dreimal pro Woche sollten sich Frauen und Männer sportlich betätigen – dann am besten wenigstens 45 Minuten lang. Als ideale Intensität gilt das sogenannte Sauerstoffgleichgewicht. Zu erkennen ist dieser Zustand daran, dass während des Sports noch entspannt durch die Nase geatmet werden kann. Wie sich Sport am besten in den Alltag integrieren lässt, ist individuell. Fitnessstudios aber werden häufig als zu kompliziert und zeitintensiv wahrgenommen, weswegen sich viele Menschen ihre Trainingsumgebung zuhause schaffen. Mit hochwertigen Geräten wie Crosstrainern, Ergometern, Laufbändern oder Rudergeräten ist das problemlos möglich. Einen Überblick und Testmöglichkeiten im hessischen Showroom bietet .

Regelmäßiger Sport stärkt die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, hält den Stoffwechsel in Schwung und sorgt für ein elastisches und funktionsfähiges Fasziengewebe. Darüber hinaus hat Sport einen stimmungsaufhellenden Effekt, was das gesamte Jahr über für mehr Wohlbefinden sorgt. Abseits der Trainingseinheiten darf Bewegung ebenfalls nicht zu kurz kommen. Wer täglich zwischen 6.000 und 10.000 Schritte geht, muss sich um Bewegungsmangel keine Sorgen machen. Am gesündesten fällt Bewegung selbstverständlich an der frischen Luft aus. 2019 könnte daher ein gutes Jahr sein, um den täglichen Spaziergang zur festen Routine werden zu lassen.

Pfeiler Nummer drei: Bewusste Entspannung

Ein leistungsfähiger Körper, der mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird, kann den Belastungen des Alltagslebens besser widerstehen. Dennoch gilt Stress weiterhin als einer der größten Gefahrenpunkte, wenn es um den Erhalt seelischer und körperlicher Gesundheit geht. Genauso wichtig wie Sport und Ernährung ist daher regelmäßige und bewusste Entspannung. Das gilt nicht nur für Berufstätige, sondern auch für Hausfrauen, Mütter und Senioren. Wer im Leben regelmäßig unter Druck steht und viel leisten muss, setzt sich ohne Entspannung diversen Risiken aus.

Eine der schlimmsten Folgen dauerhafter Belastung ist das sogenannte Burn-Out Syndrom, das sich langsam zu einem wahren Teufelskreis entwickeln kann. Über den Phasen-verlauf eingehend. Das Problem bei dieser Erkrankung ist, dass sie zunächst unbemerkt bleibt und im Laufe der Zeit zum vollständigen Zusammenbruch führt. Betroffenen bleibt dann nur noch die Behandlung in einer Klinik, um wieder auf die Beine zu kommen. Aber nicht nur Burn-Out kann die Folge von zu viel Stress sein. Auch Depressionen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Angststörungen und hormonelle Dysbalancen gehören zu den möglichen Konsequenzen.

Daher sollten sich Frauen und Männer am besten täglich Zeit nehmen, um mindestens eine halbe Stunde bewusst „abzuschalten“. Mit Meditation gelingt das besonders leicht. Wer sich bislang noch nicht mit dieser Praxis beschäftigt hat, findet im Netz und auch in App-Stores passende Angebote für geführte Meditationen. Bei regelmäßiger Praxis sinkt die Stressbelastung, der Schlaf verbessert sich und auch Leistungsfähigkeit sowie Achtsamkeit steigen.

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