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GESUNDE ERNÄHRUNG

Protein: Wie wichtig ist Eiweiß wirklich?

Proteine sind unverzichtbare Makronährstoffe und dürfen demnach nicht im Ernährungsplan fehlen. Doch viele Menschen essen zu wenig Eiweiß. Es lohnt sich daher, das Protein und alle wichtigen Fragen rund um das Thema einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Jeder Mensch muss essen, um zu überleben, so viel ist klar. Doch bei der Ernährung kann man vieles richtig, aber eben auch vieles falsch machen. Denn nur durch eine ausgewogene Ernährung erhält der Körper alle notwendigen Nährstoffe, wohingegen eine Mangelernährung ebenso gesundheitsgefährdend sein kann wie Übergewicht. Es gilt also, das richtige Maß zu finden, so lautet die wichtigste Grundregel für eine gesunde Lebensweise – und auch für die sogenannten Makronährstoffe. 

Über die Grundlagen einer gesunden Ernährung 

Hinter dem Begriff verstecken sich die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe, die ein Mensch über seine Nahrung aufnimmt. Sie werden auch gerne abgekürzt die „Makros“ genannt. Sie liefern einerseits die notwendige Energie, die der Körper im Alltag oder zum Beispiel für den Sport braucht, und andererseits enthalten sie wiederum verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien. Welche dieser Mikronährstoffe die Makros enthalten, hängt von den Lebensmitteln ab. Es muss also unterschieden werden zwischen der „richtigen“ Aufnahme von Makro- und jener von Mikronährstoffen. 

An dieser Stelle wird bereits deutlich, dass eine gesunde Ernährung ein komplexes Thema ist. Es lässt sich in Kürze wie folgt herunterbrechen: Um sich „gesund“ zu ernähren, muss ein Mensch

1.

die richtige Menge an Kalorien aufnehmen,

2.

diese Kalorien im richtigen Verhältnis auf die unterschiedlichen Makros aufteilen und

3.

dabei alle notwendigen Mikronährstoffe erhalten.

Der zweite Punkt wird dabei gerne vernachlässigt und daher ist es wichtig, an dieser Stelle einmal einen genaueren Blick auf die Makronährstoffe zu werfen. 

Makronährstoffe: Über Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Wie erwähnt, handelt es sich bei den Makros um die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe, und zwar Kohlenhydrate, Fette sowie Proteine. Letztere können auch als Eiweiß bezeichnet werden, wobei es sich um ein Synonym handelt. Sie alle erfüllen ihren spezifischen Zweck im Körper:

• Kohlenhydrate

liefern rund vier Kalorien pro Gramm. Ihren Grundbaustein bildet der Einfachzucker, als Fachbegriff auch Monosaccharide genannt. Dieser stellt für den Körper sowie das Gehirn den wichtigsten Energielieferanten der Nahrung dar und ist somit eine Grundvoraussetzung, um überhaupt eine geistige oder körperliche Aktivität ausüben zu können.

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, zum Beispiel im Rahmen einer Low-Carb- oder No-Carb-Diät, ist daher nicht sinnvoll und auf Dauer auch nicht gesund. Die Reduktion von Kohlenhydraten kann hingegen beim Abnehmen helfen. Es kommt eben auf das richtige Maß an.

Prinzipiell lautet die Empfehlung, dass Kohlenhydrate rund 50 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen sollten. Dabei handelt es sich bestenfalls um komplexe sowie ballaststoff- und mineralstoffreiche Kohlenhydrate. Sie sind zum Beispiel in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Naturreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Getreideflocken enthalten.

• Fett

bringt mit neun Kalorien pro Gramm mehr als das Doppelte im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und ist gleichzeitig der wichtigste Geschmacksträger beim Essen. Aus diesem Grund werden heutzutage viele Lebensmittel mit Fett angereichert, was jedoch schnell zu einer Überversorgung und somit zu Übergewicht führen kann.

Dennoch ist auch hier das richtige Maß entscheidend, denn viele Menschen gehen davon aus, dass es vor allem die Fette sind, welche dick machen und streichen sie daher ganz aus ihrem Ernährungsplan. Dabei ist es die Gesamtmenge an Kalorien, welche über eine Gewichtszunahme oder -abnahme entscheidet, ebenso wie die Qualität der aufgenommenen Fette.

Hierbei wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in verschiedenen Ölen, Nüssen oder Avocados vorkommen, gelten als sehr gesund sowie wichtig. Fette – vor allem in dieser gesunden Form – sollten rund 30 Prozent der Ernährung ausmachen, so die Faustregel. Denn sie sind unverzichtbar für den Stoffwechsel, das Blut sowie die Zellen. Zudem liefern sie viele weitere wertvolle Mikronährstoffe.

• Protein

sollte demnach rund 20 Prozent des Ernährungsplans ausmachen, jedoch hängt das vom individuellen Lebensstil ab. Vor allem Sportler nehmen häufig deutlich größere Mengen an Eiweiß zu sich. Proteine enthalten, ebenso wie Kohlenhydrate, rund vier Kalorien pro Gramm. Es handelt sich bei ihnen um Aminosäuren, die wie Ketten miteinander verknüpft sind. Unterschieden wird auch hierbei zwischen verschiedenen Arten.

Ein Querschnitt durch das Eiweiß: Proteine im Detail 

Proteine gibt es als essenzielle, bedingt essenzielle sowie nicht essenzielle Aminosäuren. Wie der Name bereits vermuten lässt, sind es vor allem die essenziellen Aminosäuren, welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen, denn diese kann der Körper nicht (ausreichend) selbst herstellen. Diese sind hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln enthalten

Erdnüsse

Cashewkerne

Thunfisch

Linsen

Erbsen

Rindfleisch

Eier

Bohnen

Sellerie

Mandarinen

Hühnchen

Hefe

Haferflocken

Garnelen

Dinkelmehl

Leber

Tomaten

Orangen,

Käse

Die Liste in Gänze aufzuführen, würde hier den Rahmen sprengen. Fakt ist also, dass es viele Quellen für Proteine gibt und eine ausgewogene Ernährung, wie sie von Experten empfohlen wird, bereits die meisten der gesunden Eiweiße liefert. 

Dennoch nehmen viele Menschen insgesamt zu wenig Eiweiß auf. Etwa ein Gramm an Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte jede Person täglich konsumieren. Wer an Muskelmasse zunehmen oder deren Abbau – zum Beispiel bei einer Diät – verhindern möchte, braucht sogar mehr. Aber wieso eigentlich? 

Die Aufgaben der Eiweiße im Körper 

Ebenso wie die anderen Makronährstoffe auch, erfüllt das Protein gleich mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper. Dennoch wird seine Bedeutung für die Gesundheit häufig unterschätzt. Denn das Protein wirkt sowohl als Enzym wie auch als Hormon und Antikörper. Es ist also direkt an der Abwehr von Infekten beteiligt und stärkt somit das Immunsystem. 

Gleichzeitig ist es ein wichtiger „Baustoff“ im Körper – und zwar für die Muskeln, aber auch die Haut, Haare und das Bindegewebe. Um etwas mehr ins Detail zu gehen, wird unterschieden zwischen:

1.

Transportproteinen: Sie sind in erster Linie für den Transport von Sauerstoff und die Fließeigenschaften des Blutes zuständig. Aber auch Fette werden durch die Transportproteine, vor allem durch Albumin, Hämoglobin und Myoglobin, transportiert.

2.

Strukturproteine: Dieses Eiweiß ist unverzichtbar, damit Zellen ihre richtige Form erhalten und behalten können. Die wichtigsten dieser Strukturproteine sind Keratin, Kollagen und Elastin.

3.

Schutzproteine: Das Protein namens Fibrinogen ist ein wichtiger Bestandteil für das Immunsystem, die Blutgerinnung und die Antikörper.

4.

Speicherproteine: Der Körper braucht gewisse Eiweiße, um zahlreiche Mikronährstoffe überhaupt aufnehmen und einlagern zu können. Dafür ist zum Beispiel das Ferritin verantwortlich.

5.

Kontraktile Proteine: Sie sind vor allem in den Muskeln aktiv, zum Beispiel das Myosin, und sind dafür zuständig, dass diese in ihrer Form sowie Bewegung richtig funktionieren.

Die Muskeln sind also zu großen Teilen auf Proteine angewiesen, das ist richtig, jedoch übernehmen diese eben noch viele weitere wichtige Aufgaben im Körper und sind unverzichtbar. Eine proteinarme oder sogar proteinfreie Ernährung würde das Immunsystem daher deutlich schwächen, den Muskelabbau fördern und Haut, Haare, Knochen, Nägel & Co brüchig machen – um nur einige von vielen möglichen Folgen zu nennen. 

Proteine im Muskelaufbau und (Kraft-) Sport

Jeder Mensch braucht also Proteine, aber die Angabe von rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist dabei nur als Minimum zu betrachten. Selbst oder vor allem, wer eine Diät macht, kann durch die Eiweißzufuhr verhindern, dass Muskeln abgebaut werden. Selbiges gilt bei Menschen, die sich nur sehr wenig oder überhaupt nicht bewegen können. So wird der Muskelabbau zumindest entschleunigt. Zudem gibt es viele weitere Personen, die sogar mehr dieser Eiweißreserven benötigen, allen voran Sportler. 

Wer nämlich Muskeln aufbauen möchte, sei es beim Kraftsport oder auch bei anderen Sportarten, der braucht überdurchschnittlich viele dieser Proteine. Schließlich sind sie die mitunter wichtigsten Bausteine für Muskeln. Zwar ist ein Muskelaufbau auch ohne Eiweiß möglich, jedoch nur deutlich langsamer und in geringerem Ausmaß. 

Die Empfehlungen reichen für Menschen, die ein entsprechendes Krafttraining betreiben, daher von 1,3 bis zu zwei Gramm an Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die täglich aufgenommen werden sollen. Am besten findet diese Aufnahme aber nicht auf einmal statt, sondern kontinuierlich über den Tag verteilt, beispielsweise in fünf bis sechs verschiedenen „Snacks“. Viele Sportler greifen dafür auf spezielle Eiweißprodukte wie Protein-Riegel oder -Shakes zurück. Aber ist das überhaupt sinnvoll? 

Quellen für die Aufnahme von Proteinen 

Solche Produkte können ergänzend durchaus sinnvoll sein und vor allem Menschen mit sehr hohem Eiweißbedarf wie eben Kraftsportlern dabei helfen, ihren Tagesbedarf zu decken. So ist etwa das Trinken eines Protein-Shakes direkt nach dem Training empfehlenswert. Denn bis zu 60 Minuten nach Trainingsende wirkt sich das Eiweiß besonders positiv auf den Muskelaufbau aus. 

Allerdings wird dazu auch die Aufnahme von Kohlenhydraten empfohlen, und zwar Kohlenhydrate zu Eiweiß etwa im Verhältnis 3:1. Zudem sollte nicht die gesamte Proteinzufuhr rein aus solchen „künstlichen“ Quellen stammen. Stattdessen gilt es, diese vor allem aus hochwertigen sowie eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zu generieren, welche zugleich viele wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Unterschieden wird hierbei zwischen zwei Gruppen:

1. Tierische Eiweiße

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie Eiweiß hauptsächlich oder ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln gewinnen können. Tatsächlich gibt es in dieser Produktpalette eine Reihe von Eiweißlieferanten, die eine besonders hohe Anzahl an Proteinen erhalten. Dazu gehören zum Beispiel:

Milchprodukte

Eier

Fleisch

Fisch

Vor allem unter Sportlern hält sich daher die Überzeugung hartnäckig, dass diese tierischen Eiweiße „überlegen“ seien und sie dementsprechend viel Fleisch essen müssten. Die tierischen Proteine bringen durchaus Vorteile mit sich, etwa, weil sie einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäuren enthalten und diese auch noch in einer gut verdaulichen Form vorhanden sind. So lassen sich tierische Eiweiße besser und schneller in größerer Menge aufnehmen. 

Allerdings gibt es Studien, die belegen, dass tierische Eiweiße das Sterberisiko erhöhen können. Während Fisch und Hühnchen noch als vergleichsweise gesund gelten, sollten andere tierische Produkte besser nur in Maßen genossen werden. Auch hier kommt es wieder auf die Balance an. Es ist daher nicht sinnvoll und förderlich für die eigene Gesundheit, nur tierische Proteinquellen zu nutzen.

2. Pflanzliche Eiweiße

Jeder Mensch und vor allem jeder Sportler sollte daher auch pflanzliche Proteine aufnehmen. Zudem gibt es natürlich Personen, die vegetarisch oder sogar vegan leben. Auch dann ist die Aufnahme von ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen möglich – eventuell in Ergänzung mit einem veganen Protein-Shake. Gerader Veganer, die zusätzlich (Leistungs-) Sport betreiben, müssen schließlich besondere Regeln beachten, um ihrem Körper dennoch ausreichend Makro- sowie Mikronährstoffe zuzuführen und darunter eben auch genügend Eiweiß.

Pflanzliche Proteine spielen demnach eine wichtige Rolle…für Personen, die keine tierischen Produkte essen wollen oder können, zum Beispiel aufgrund einer Allergie, aber auch für alle anderen Menschen. Als wichtigste pflanzliche Eiweißquellen sind dabei zu nennen:

Sojaprodukte

Linsen

Erbsen

Bohnen

Erdnüsse

Mandeln

Haferflocken

Reis

Mais

Viele Getreidesorten wie Dinkel, Weizen oder Roggen enthalten zudem pflanzliches Eiweiß, wenn auch eher in kleinen Mengen. Es gibt also viele Möglichkeiten, um Eiweiß (auch) aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. 

Zudem gelten diese Lebensmittel allgemein als sehr gesund, aufgrund ihrer enthaltenen Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe. Allerdings kann es vor allem für Kraft- oder Leistungssportler schwierig werden, aus diesen Eiweißlieferanten ausreichend Protein zu beziehen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Wie bereits erwähnt, empfiehlt sich für sie daher die Kombination mit tierischen Quellen oder speziellen (veganen) Eiweißprodukten. 

Die häufigsten Mythen über Protein – und die Wahrheit 

Viele Menschen kennen sich leider kaum mit dem Eiweiß aus und kennen diese Unterschiede nicht oder fallen auf weit verbreitete Mythen herein. Das kann zu ungesundem Fehlverhalten führen wie dem Konsum von zu wenig oder eben zu viel Eiweiß.

Mythos 1: Zu viel Protein geht nicht! 

Das führt direkt zum ersten weit verbreiteten Irrtum. Vor allem Sportler nehmen nämlich häufig Eiweiß zu sich gemäß dem Motto: Zu viel gibt’s nicht! Das ist allerdings falsch. Ebenso schädlich wie der Konsum von zu wenig Eiweiß, ist nämlich jener von zu großen Mengen. 

Wer zu viele Proteine konsumiert, belastet die Nieren und das kann auf Dauer zu Folgeerkrankungen wie Gicht führen. Vor allem Diabetiker sollten hier vorsichtig sein. Jeder Mensch sollte daher wissen und bei der Ernährung berücksichtigen, wie viel Eiweiß er benötigt, abhängig vom Körpergewicht und seinen Zielen (Muskelaufbau, Diät ohne Muskelabbau, etc.). 

Mythos 2: Soja ist das (pflanzliche) Nonplusultra!

Wer Proteine ausschließlich oder zusätzlich aus pflanzlichen Quellen aufnehmen möchte, setzt dabei häufig auf Sojaprodukte. Denn diese enthalten alle acht der wichtigsten Aminosäuren und das in vergleichsweise großer Menge. Trotzdem bringt Soja auch einige gesundheitliche Risiken mit sich. Einerseits leiden viele Menschen unter einer Unverträglichkeit. Andererseits sind darin auch einige problematische Stoffe enthalten:

eventuelle Pestizide oder andere giftige Überbleibsel aus der industriellen Produktion

Phytate, die eine mineralblockende Wirkung haben und sich somit negativ auf die Versorgung mit Mikronährstoffen auswirken

Soja-Lektine, welche die bereits erwähnte, häufige Unverträglichkeit auslösen können

Glutaminsäure oder Mononatriumglutamat, die als ein potentes Nervengift fungieren, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden

Phytoestrogene, welche den Hormonhaushalt durcheinander bringen und entsprechende Hormonstörungen hervorrufen können

Trypsinhemmer, die die Aufnahme von Eiweiß in der Bauchspeicheldrüse hemmen können

Aluminium, das zum Beispiel über die Verpackung in die Sojaprodukte gelangt und ein toxisches Nervengift darstellt

Soja darf also durchaus eine wichtige Eiweißquelle darstellen, sofern keine Unverträglichkeit vorliegt, sollte aber mit anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten sowie eventuell weiteren Protein-Quellen kombiniert werden.

Mythos 3: Frauen bekommen „Muskelberge“!

Viele Frauen, die Sport betreiben, schrecken davor zurück, Proteine aufzunehmen – obwohl sie eigentlich einen erhöhten Bedarf hätten. Sie haben Angst vor dem Muskelaufbau, genau genommen davor, große „Muskelberge“ zu bekommen, welche sie wie einen männlicher Bodybuilder wirken lassen. Allerdings handelt es sich dabei um eine unbegründete Angst und stattdessen ist der Mangel an Proteinen aus den bereits genannten Gründen ungesund. Er kann zudem den sportlichen Fortschritt hemmen, schließlich fehlen dem Körper dafür die Bausteine. 

Erstens bekommen Frauen allein durch zu viel Protein keine „Muskelberge“, weil dazu ein entsprechendes Training mit schweren Gewichten notwendig wäre. Das Eiweiß selbst führt schließlich noch nicht zum Muskelaufbau. Zweitens bilden sich diese selbst mit dem entsprechenden Training nicht, weil Frauen dafür das Hormon Testosteron fehlt. Ihr natürlicher Hormonstatus lässt also keine übertriebenen „Muskelberge“ zu. Das ändert sich erst, wenn sie in diesen Hormonstatus eingreifen. Stattdessen verspricht die Aufnahme von ausreichend Eiweiß schöne Haare, eine straffe(re) Haut sowie schlanke Muskeln, die einen durchtrainierten „Traumkörper“ formen – wobei davon natürlich jeder eine individuelle Definition hat. 

Fazit 

Um das Eiweiß und die Ernährung im Allgemeinen ranken sich also viele Irrtümer und Halbwahrheiten. Zudem haben sich zahlreiche Personen noch niemals selbst intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt und ernähren sich vielleicht unbewusst mit einem Defizit oder Überschuss an Eiweiß. Es ist daher sinnvoll, sich einmal genauer mit der Thematik zu befassen und seine eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen. 

Schließlich geht es aber nicht nur darum, möglichst viel Proteine aufzunehmen. Stattdessen ist bei der Ernährung immer das richtige Mittelmaß entscheidend. Der Körper braucht Eiweiß, jedoch aus den richtigen Quellen. Zudem benötigt er ausreichend Kohlenhydrate und Fette – ebenfalls aus den richtigen Quellen – sowie natürlich alle wichtigen Mikronährstoffe. Nur dann kann der Körper auf Dauer gesund sowie leistungsfähig bleiben und mit der passenden Ernährung lassen sich sogar bestehende Beschwerden wie beispielsweise eine Arthrose verbessern.

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