Eine junge Frau liegt auf einer Sportmatte auf dem Wohnzimmerboden. Ihre Beine liegen angewinkelt auf dem Sofa und sie macht Situps. 
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Mit den richtigen Fitnessvideos kann man ganz einfach zu Hause Sport machen.

Den inneren Schweindehund besiegen

Regelmäßig Sport treiben – so bleibt Ihr am Ball!

  • vonInes Kirchner
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Ines ist vom Sportmuffel zum Fan von Home-Work-outs mutiert. Wie sie das mit ein paar simplen Tricks geschafft hat, verrät sie Euch heute.

Seit 3,5 Jahren treibe ich regelmäßig Sport. Aktuell sind das im Schnitt 2,5 Stunden pro Woche, in denen ich richtig ins Schwitzen komme und auf die ich nicht verzichten möchte. Was erst einmal nicht besonders klingt, ist für mich eine Riesen-Sache, denn davor habe ich über zehn Jahre lang überhaupt keinen Sport gemacht. In diesem Artikel erzähle ich Euch, wie ich die Kehrtwende geschafft habe. Vielleicht animieren diese Tipps dann ja auch Euch, regelmäßig(er) zu sporteln.

Der richtige Sport & der richtige Zeitpunkt: Gefühlt die halbe Welt geht joggen – was jetzt, während des „Lockdown light“ auch fast alternativlos ist. Das heißt aber nicht, dass Ihr das auf Dauer auch tun müsst. Es gibt so viele andere Möglichkeiten, ob Schwimmen, Radfahren, Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball, Roller Derby und Eishockey, die es lohnt in Betracht zu ziehen. Manchen sind gemeinsames Sporteln und regelmäßige Termine für die Motivation wichtig, andere wollen lieber für sich und maximal flexibel sein.

Work-out-Videos für Anfänger suchen

Ich wusste schnell, dass ich etwas brauche, das ich ohne großen (Zeit-)Aufwand in meinen Alltag integrieren kann. Daher sind für mich dreißig- bis vierzigminütige YouTube-Videos ideal, die ich in der Regel direkt morgens nach dem Aufstehen „absolviere“. So muss ich nur einmal duschen, das Haus nicht verlassen und bin auf keine bestimmten Tageszeiten angewiesen. Am besten zunächst nach „low impact“, „no equipment“ oder „for beginners“ Videos gucken und nicht direkt versuchen, beim „Crazy HIIT and Cardio workout“ mitzuhalten (HIIT steht für High Intensity Interval Training). Gerade am Anfang kann es helfen, mit einem aufeinander aufbauenden Programm anzufangen. Daher können bezahlpflichtige Apps oder DVDs durchaus auch eine Möglichkeit sein.

Ziele setzen & Routinen schaffen: Zumindest, wenn Íhr ergebnisorientierte Menschen seid wie ich, benötigt Ihr konkrete Ziele. Das können je nach Motivation körperliche Absichten (Bauchmuskeln, straffere Beine) oder zeitliche Vorgaben sein. Ich habe mir anfangs vorgenommen, drei Mal die Woche je dreißig Minuten Sport zu treiben und dies akribisch in meinem Kalender notiert.

Im Stress beginnen, macht wenig Sinn

Natürlich hat das Ganze auch viel mit Routine zu tun. Gerade am Anfang müsst Ihr langfristig am Ball bleiben, denn Veränderungen brauchen Zeit. Es kursieren diverse Zahlen im Netz, wie lange genau: 21 bis 66 Tagen dauert es anscheinend, bis wir uns etwas Neues angewöhnt haben. Der Startzeitpunkt ist demnach entscheidend: Sucht Euch eine Zeit, die im Job nicht wahnsinnig stressig ist und in der Ihr über mehrere Wochen Sport-Einheiten unterbekommen könnt. Schafft Ihr es, zehn Wochen lang regelmäßig Sport zu treiben, bleibt Ihr vermutlich dabei, weil Euch etwas fehlen würde, wenn Ihr auf einmal aufhört.

Fortschritt verfolgen: Habt Ihr Ziele definiert, könnt Ihr leicht damit Euren Fortschritt verfolgen. Zwei Dinge, die mir darüber hinaus geholfen haben, zu sehen, dass das Ganze was bringt:

Im Alltag macht sich bessere Kondition bemerkbar

1. Fotos: In unregelmäßigen Abständen habe ich mich in Sportkleidung bzw. Unterwäsche vor dem Ganzkörperspiegel fotografiert. Die Fotos hat nie jemand zu Gesicht bekommen – muss ja nicht jeder seinen „Progress“ auf Instagram dokumentieren – sie haben mir aber hin und wieder bei Tiefs gezeigt, dass sich auch körperlich etwas getan hat. Denn auch, wenn es nie das Ziel war, meinen Körper zu optimieren, ist es doch schön zu sehen, wie sich Arme, Bauch & Co. verändern. Denn gerade, wenn man eben nicht vorhat, 10 Kilo abzunehmen, sind die Veränderungen lange nur marginal und weder für andere noch für einen selbst im Tagesverlauf ersichtlich.

2. Wandern: Ohne regelmäßigen Sport dürftet Ihr schnell aus der Puste geraten sein, wenn Ihr mal etwas weiter gelaufen seid oder eine lange Treppe auf Euch gewartet hat. Diese Aktivitäten zu wiederholen, wenn Ihr schon ein paar Wochen Sport gemacht habt, ist ein guter Ego-Boost: Ihr werdet merken, dass Euch vieles leichter fällt.

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